- 25/03/14
- Resonanceについて
慢性疲労を解決する睡眠のコツ5選！今日から実践で疲労回復！
「毎日しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」
「朝起きても体が重い」
このような悩みを抱えている方は、慢性疲労の可能性があります。慢性疲労の主な原因は、自律神経の乱れや睡眠の質の低下です。質の良い睡眠をとることで、自律神経が整い、体と脳がしっかりと回復するため、疲れが抜けやすくなります。
本記事では、慢性疲労を解決するための睡眠のコツを5つ紹介します。
今日から実践できる簡単な方法ばかりなので、ぜひ試してみてください！
1. 寝る90分前に入浴して深部体温を調整
深部体温（体の内部の温度）は、眠りの質に大きな影響を与えます。人は深部体温が下がるタイミングで眠くなるため、寝る前に適度に体を温めることが重要です。
ポイント
- 入浴は就寝の90分前がベスト：お湯の温度は38〜40℃のぬるめに設定し、15〜20分ほど浸かる。
- シャワーだけではNG：シャワーは体の表面しか温められず、深部体温が下がりにくい。
- 足湯も効果的：時間がないときは、足湯でもリラックス効果が得られる。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、リラックスして眠りにつきやすくなります。
2. 朝日を浴びて体内時計をリセット
質の良い睡眠は、朝からの行動で決まります。体内時計を整えるために、朝日を浴びることがとても重要です。
ポイント
- 起床後30分以内に朝日を浴びる
- 10〜15分の散歩がおすすめ
- カーテンを開けて自然光を取り入れる
朝日を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、夜に自然に眠くなるリズムが作られます。また、朝の光を浴びることで「セロトニン」という幸せホルモンも分泌され、ストレスを軽減する効果も期待できます。
3. 寝る前のスマホ・PCを控えてメラトニンを守る
スマホやPCの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、眠りの質を低下させます。
ポイント
- 寝る1時間前からスマホやPCを控える
- ブルーライトカットのメガネやフィルターを活用
- スマホを見るならナイトモードを設定
また、寝る前にスマホを使うことで脳が刺激を受け、交感神経が活発になり、寝つきが悪くなることもあります。リラックスした状態で眠るために、寝る前は本を読んだり、ストレッチをしたりするのがおすすめです。
4. 寝る前の軽いストレッチや深呼吸でリラックス
リラックスした状態で眠りにつくことで、より深い睡眠を得ることができます。特に、筋肉をほぐすストレッチや深呼吸は、副交感神経を優位にし、心身を落ち着かせる効果があります。
おすすめのストレッチ
- 首や肩のストレッチ：デスクワークで凝り固まった筋肉をほぐし、血流を良くする。
- 腰回りのストレッチ：仰向けになり、片膝を抱えてゆっくり伸ばす。
- 寝ながらできる深呼吸：4秒吸って、8秒かけてゆっくり吐く。
副交感神経が優位になると心拍数が落ち着き、スムーズに深い眠りに入れるようになります。
5. 睡眠環境を整える
快適な睡眠環境を作ることも、睡眠の質を高める重要なポイントです。
ポイント
- 寝室の温度は18〜22℃に調整
- 湿度は50〜60％が理想
- 寝具は自分に合ったものを選ぶ（硬すぎず、柔らかすぎないマットレス）
- 真っ暗にせず、間接照明やアイマスクを活用する
特に、枕やマットレスの質は睡眠の深さに直結します。自分の体に合ったものを選び、寝心地の良い環境を作りましょう。
まとめ
慢性疲労を解消し、毎朝スッキリ目覚めるために は、睡眠の質を高めることが不可欠です。
今日から実践できる睡眠のコツ5選
- 寝る90分前に入浴し、深部体温を調整する
- 朝日を浴びて体内時計をリセットする
- 寝る前のスマホ・PCを控えてメラトニンを守る
- 軽いストレッチや深呼吸でリラックスする
- 快適な睡眠環境を整える
これらの方法を取り入れることで、深い眠りを手に入れ、慢性疲労を根本から解決することができます。
当ジムでは、疲労回復を目的としたプログラムを提供しており、運動を通じて睡眠の質を向上させるサポートをしています。ぜひ、お気軽にご相談ください。
睡眠の質を向上させ、毎日を元気に過ごしましょう！
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